Таны Эрүүл мэндийн боловсролд зориулсан дусал мэдлэг
Нойрны тухай бяцхан
Япон хүмүүсийн хоногийн унтах цагийн хэмжээ нь дэлхийн бусад орнуудын хүмүүстэй харьцуулахад богинохон байдаг гэж үздэг.
Америкийн нойрны мэргэжилтэнгүүдийн үзэж байгаагаар 18~64 насны хүмүүсийн хоногийн нойрны хэмжээ нь 7~ 9 цаг байх нь тохиромжтой цаг гэж үздэг юм байна.
Гэтэл 2017 оны судалгаанаас үзэхэд 20 наснаас дээш насны Япон хүмүүсийн хоногт унтаж буй цаг нь нийт хүмүүсийн 40 % нь 6 цаг хүрэхгүй хугацаагаар унтаж байна гэнэ. Тэгэхээр нилээд их хүмүүсийн нойр авах тохиромжтой хугацаа нь бага байна гэсэн үг юм.
Тэгвэл 6 цаг хүрэхгүй хугацаагаар унтаад байвал биед хэрхэн нөлөөлөх вэ ?
Мэдээж хүн бүрийн онцлог шинж байгаа л даа. Зарим хүмүүс 6 цаг хүрэхгүй хугацаанд унтаад сурчихсан ямар нэг нөлөөлөл байхгүй хүн байхад зарим хүнд болохоор удаан хугацааны турш 6 цаг хүрэхгүй хугацаагаар унтан үргэлжилбэл төрөл бүрийн нөлөө үзүүлдэг байна.
2003 онд Pennsylvania Их Сургууль дээр хийсэн судалгаанд:
Өдөр тутмын нойрсох хугацааг нь
4 цагийн турш унтах
6 цагийн турш унтах
8 цагийн турш унтах гэсэн 3 бүлэг болгон судалгаанд хүмүүсийн оролцуулан, өдөр бүрийн идэвхитэй үйл ажилгааны хариу үйлдлийг тэмдэглэн судалсан.
Үр дүнгийн гүйцэтгэл нь:
Хамгийн сэргэлэн сайн гүйцэтгэлтэй нь 8 цаг унтсан хүмүүс байсан бол 4 цаг унтсан бүлэг нь гүйцэтгэл муутайн дээр үйл ажилгаа явуулж буй үед унтчихаад байсан байна. Тэгвэл 6 цаг унтсан бүлгийн гүйцэтгэл нь эхэндээ илт өөрчлөлт мэдэгдэхгүй мэт байсан ч аажим аажмаар буурч, судалгааны 10 дахь хоногоос эхлэн 2 хоног унтаагүй хүнтэй адил гүйцэтгэлтэй байсан гэж өөрчлөгдөж байсан гэв.
Хамгийн аюултай нь 6 цаг унтсан хүмүүс нь өөрсдийгөө нойрмоглож байна гэж үзэхгүй дажгүй байгаа гэж боддог байна. Мэдээж дажгүй хүмүүс байх боловч зарим хүмүүс нь анзаараагүй нойрмог байх магадлал өндөр юм.
Мөн цаашилбал нойр дутмагаас болж төвлөрөх чадвар, ой тогтоох чадвар зэрэг буурч таргалах, сэтгэл гутрал, гансрах, зүрх судасны өвчин гэх мэт төрөл бүрийн өөрчлөлт өгөх ба 6 цагаас доош унтдаг хүмүүсийн тархинд цус харвах эрсдэл нь 7~8 цаг унтдаг хүмүүстэй харьцуулбал 4,5 дахин өндөр байна.
5~6 цаг унтдаг хүмүүсийн автомашины осолд өртөх эрсдэл 1,9 дахин их бол, 4~5 цаг унтдаг хүмүүст энэ эрсдэл 4,3 дахин их байж, энэ нь согтуугаар жолоо барьж буй эрсдэлтэй ижил байхаас гадна нойр дутмаг учир янз бүрийн дүрс болон тэмдэглэгээг буруу харах аюултай байдалтай болдог байна.
Мэдээж 6 цагаас бага унтаад сурчихсан хүмүүс байдаг ба энэ нь нийт хүн амын 5%~10 % байх ба ийм хүмүүсийг богинохон цаг унтдаг хүмүүс гэх ба 5 цаг унтаад боссон ч хэвийн үйл ажилгаа явуулж чаддаг хүмүүс байдаг. Хэдий тийм хүмүүс байгаа ч бүгд тийм богино хугацаагаар унтаж чаддаг гэсэн үг биш юм. 2009 онд Калифорнийн Их Сургуульд эдгээр богинохон цагийн турш унтаад хэвийн үйл ажилгаа явуулж чаддаг хүмүүсийг судлаж үзэхэд эдгээр хүмүүсийн биед генийн DEC2 гэнэт өөрчлөлт бий болж байгааг тогтоосон. Үүнээс шалтгаалан тархины үйл ажилгааг богино хугацаанд гүйцэтгэж чаддаг учир богино хугацаагаар унтсан ч хэвийн үйл ажилгаа явуулж чаддаг байна. Өөрөөр хэлбэл богинохон цагаар унтаж чаддаг хүмүүс нь удамшлын шинжтэй холбоотой учир хүн бүр тийм байна гэж ойлгож болохгүй юм.
Тэгвэл ажлын өдрүүдэд хичээж ажиллана, богино хугацаанд бага унтаад , хагас бүтэн сайн өдөр амрахдаа их унтаж унтах нойроо нөхдөг хүмүүс байдаг. Тэгвэл энэ нь эрдэмтдийн үзэж байгаагаар нойроо нөхөж, биеэ амраах ач тустай ч нойргүйдэл сайжирна гэсэн үг биш юм гэжээ. Харин ажлын өдрүүдэд 6 цагаас доош унтаад, амралтын өдрүүдэд 10 цаг унтдаг хүмүүс бол биеийн цагийн тохиргоо алдагдан их унтсан үедээ нозоорч, бие хүндрэх тул нойроо нөхөн өдрийн цагаар багахан дуг хийгээд авах нь илүү үр дүнтэй байдаг байна.
Сайтар нойр авахад юуг анхаарах вэ?
Хүмүүс яг 24 цагийн гуравны нэг нь орон дээр унтаж өнгөрүүлдэг учир сайтар унтаж амрахад унтах орчин их чухал юм.
1. Өрөөний дулааны хэм
Өрөөний дулаан 18 градус орчим сэрүүн болговол, хүний биеийн дулаан буурч тархи унтаж амрахад хялбар байдалд орж, хүн тааламжтай хурдан унтдаг болох нь тогтоогджээ. Жишээ нь : Судалгаанд зөнөх өвчтэй хүмүүст хүйтэн сэрүү татуулсан малгай өмсгөн, биеийн хэмийг тодорхой түвшинд бууруулахад,эрүүл хүмүүсээс ч илүү хурдан бөх унтаж байсан гэсэн гайхалтай үр дүн өгч байсан байна. Мөн маш олон судалгаанд өрөөний хэм халуун байх нь бидний нойронд муугаар нөлөөлж байгааг нотолсон байдаг байна. Тиймээс унтлагын өрөөний дулааны хэм нь бидэнд анзаарагдахгүй байдлаар бидний нойронд нөлөөлдөг байна.
2. Нөмөрч унтах хөнжил нь хүнд байх
Бидний төсөөллөөр бол хөнжил хөнгөн байх тусам сайхан унтана гэж төсөөлдөг бол судалгаагаар хөнжил хүнд байх нь нойронд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.
2010 онд Шведийн Их Сургуулийн судалгаанд зөнөх өвчтэй 120 хүмүүст хөнжлийн хүнд хөнгөн нь нойронд хэрхэн нөлөөлж байгааг судалсан байна. Эдгээр хүмүүсийг 2 хэсэг болгон 1 хэсэгт нь 1,5 кг жинтэй хөнжил, нөгөө хэсэгт нь 6~8 кг жинтэй хүнд хөнжил хэрэглүүлж 4 долоо хоногийн турш нойрыг нь ажигласан байна.
Бидний хэрэглэдэг нэг хүний өдөн хөнжил 1~1.5 кг, арай хүнд даавуун хөнжил нь 4 кг орчим хүнд тул энэ судалгаанд хэрэглэсэн 6~8 кг хөнжил гэдэг нь нилээд хүнд хөнжил байх болов уу .
Ийм хүнд хөнжил хэрэглэвэл эсрэгээрээ унтаж чадахгүй байх гэж төсөөлөгдөм гэтэл үр дүн нь хөнгөн хөнжил хэрэглэсэн хэсэгт хамрагдсан хүмүүсийн нойрны сайжрал нь 5.4 % байхад, хүнд хөнжил хэрэглэсэн хүмүүсийн нойрны сайжрал нь 50% иас дээш гарсан үр дүнтэй байсан байна.
Сонирхолтой нь хүнд хөнжил хэрэглэсэн хүмүүсийн 42.2% нь нойргүйдлээс ангижирч чадсан байна. Тэгвэл хөнгөн хөнжил хэрэглэсэн хэсгийн хүмүүст хүнд хөнжлөөр сольж ажиглалт хийхэд хүнд хөнжил хэрэглэсэн хэсгийн хүмүүстэй яг ижил үр дүнд хүрсэн байна.
Яагаад хүнд хөнжил хэрэглэхээр сайтар унтаж чадаж байгаа юм бол гэхээр хүнд хөнжил хэрэглэснээр массаж хийж байгаа мэт үр дүнд хүрч, тэр даралтын хүчээр тайвшралтай холбоотой Парасимпатик мэдрэлд нөлөөлж байна. Бодитоор Miami Их Сургуульд хийгдсэн судалгаагаар хүнийн биед даралт өгснөөр ( массаж хийн дардаг даралт) стрессийн Cortisol даавар буурч, аз жаргалын Serotonin даавар ихэсдэг болох нь нотлогдсон. Хэрэв та хөнгөн хөнжил хэрэглэн нойр хүрэхгүй зовоодог бол хүнд хөнжлөөр солиод хэрэглээд үзвэл ямар вэ ?
3. Агаарын солилцоо
Denmarkийн Их Сургуулийн судалгаагаар нийт 30 хүмүүс оролцуулан 2 хэсэг болгон нэг хэсгийг нь агаарын солилцоо хийгээгүй өрөөнд, нөгөө хэсгийг нь агаарын солилцоо хийсэн өрөөнд 7 хоног унтуулж, нойрыг нь ажигласан байна. Агаарын солилцоо хийсэн өрөөнд унтаж байгаа хүмүүс нь агаарын солилцоо хийгээгүй хүмүүсээс нойрны сайжрал нь илүү байсан төдийгүй дараа өдрийн сэтгэл санаа хөнгөн, сэргэлэн, төвлөрөх чадвар өндөр байсан байна.
За тэгвэл яагаад ийм илүү үр дүнтэй байв гэвэл нүүрстөрөгчийн давхар исэлтэй холбоотой. Агаарын солилцоо хийгээгүй өрөөнд нүүрстөрөгчийн давхар ислийн хэмжээ ихсэнэ. Энэ нүүрстөрөгчийн давхар исэл нь хүний нойртой нягт холбоотой, ийм өрөөнд унтах хүний нойронд муугаар нөлөөлдөг.
Жишээ нь Вашингтоны Их Сургуулийн судалгаагаар 1863 хүн оролцсон өөр нэг судалгаагаар нүүрстөрөгчийн давхар ислийн хэмжээ их өрөөнд унтсан хүмүүсийн нойр авах хэмжээ багасан нойронд муугаар нөлөө үзүүлж байгааг тогтоосон байдаг.
Сайтар унтаж амрахын тулд өрөөний агаарын солилцоог яг одоо хийгээд үзээрэй !?
Өрөөний агаарын солилцоог 1 цагт 5 ~ 10минутын турш хийж байвал илүү тохиромжтой гэж үздэг байна.
4. Унтахаас бусад тохиолдолд ороо хэрэглэхгүй байх
Сүүлийн үеийн хүмүүс гар утас хэрэглэх, game тоглох, ном унших гэх мэтийг унтдаг орон дээрээ хийх дуртай байдаг. Өөрөөр хэлбэл унтдаг орон дээрээ өдөр тутмын үйл ажилгааг явуулах нь бас нойронд нөлөөлдөг байна. Ингэснээр ор бол унтлагын гэдэг утга нь бидний тархинд алдагдчихдаг байна. Ингэснээр энэ нь бидний нойронд муу нөлөө үзүүлдэг байна. Тиймээс аль болох унтахаас бусад үед унтлагын орыг хэрэглэхгүй байх нь дээр юм.
Япон хэлнээс орчуулсан
Анагаах ухааны Ph.D
Лхагвадорж овогтой Энхтуяа
Энэ мэдээ танд таалагдаж байвал LIKE хийгээрэй. Танд баярлалаа.
