Биеийн жинг 3 хувиар бууруулан турах нь хамгийн эрүүл жин хаялт юм

Twitter Print
2019 оны 07-р сар 17-нд 13:31 цагт
Мэдээний зураг,

Эмчийн өгч буй эрүүл мэндийн энгийн зөвөлгөө

Мяазака Шигэрү эмчийн зөвөлгөөний үргэлжлэл

(4-р хэсэг)

Биеийн жингийн 3% ийг хасан турахад эрүүл мэндэд ач тустай төрөл бүрийн үр дүнд хүрдэг болохыг ойлгож мэдсэн учир эрүүлээр дотор өөхийг багасган, хялбархан үргэлжлүүлж болохуйц турах аргыг танилцуулья.

Эрүүл турахад 「3 % ийн Diet 」ийг үндэс болгон гэнэт их хэмжээгээр жингээ бууруулахгүй:

Турах буюу diet хийхэд хамгийн их анхаарах зүйл бол гэнэт их хэмжээгээр биеийн жин багасгахгүй байх юм. Хоолоо хэт сойгоод богино хугацаанд биеийн жингээ их хэмжээгээр бууруулмагц зөвхөн өөх нь төдийгүй булчингийн хэмжээ ч буурчихдаг. Булчингийн хэмжээ буурвал, хэрэглэгдэх энергийн хэмжээ буурах учир хоол хүнсээр авч буй глюкоз, өөх тос нь өөх болон хуримтлагдахдаа хялбар болж улам турахад хэцүү болно.

Мөн ахимаг болон өндөр настангууд нь угаасаа булчингийн хэмжээ бага дээр улам багасгаад байдаг тул биеийг тулж байх булчингийн хүч суларч амархан бүдрэмтгий болох эсвэл амархан яс хугарч хэвтрийн болох магадлалтай юм. Эрүүлээр турахад чинь санал болгон хэлэхэд 3-6 сарын турш биеийн жингийн 3% ийг бууруулах 「3 % ийн Diet 」арга юм. 

Жишээ нь: 80 кг биеийн жинтэй бол 3% нь 2,4 кг юм. Биеийн жингийн 3% ийг бууруулсан ч гаднаас нь харахад өөрчлөлт байхгүй боловч эрүүл турхад маш чухал болох ба өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхтэй хамт эрүүл мэндээ хамгаалж байгаа юм.

「3 % ийн Diet 」ийг хийж байх үедээ гэртээ тогтмол даралтаа хэмжин, тодорхой хугацаагаар тогтмол эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдан, 「3 % ийн Diet 」ийн өмнөх үр дүнгээ харьцуулан үзээрэй. Биеийн жин буурахтай хамт цусны даралт, цусан дахь глюкозын хэмжээ, цусан дахь өөх тосны хэмжээ зэрэг нь сайжирч ирэх учиртай юм. Тоон үзүүлэлтийн сайжралтыг хянангаа Diet-ийг үргэлжлүүлэн, хүрэх гэж зориж буй биеийн жиндээ хүрцгээе.

Diet-ийн үндэс № 1

Өдөрт нэг удаа биеийн жингээ хэмжих дадал бий болгох :

「3 % ийн Diet 」нь өдөр бүр биеийн жингээ хэмжих дадалыг бий болох юм. Таргалалт байгаа хүмүүст тарган болох шалтгаан бол амьдралын зуршилд нь байгаа гэж үздэг тул биеийн жингийн тэмдэглэл хөтөлснөөр биеийн жингээ нэмэгдэх эсвэл буурах шалтгааныг өөрөө анзаарах болно. Жишээ нь: Биеийн жин нэмэгдэхэд олон удаагийн гадуур хоололт, хэт орой олон удаа хооллох, нойргүйдэл үргэлжлэх, амралтын өдрүүдээр ихэнхдээ гадагшаа гаралгүй өнгөрүүлэх гэх мэт нь орж байгаа юм. Ийм маягаар өөрийн биеийн жин нэмэгдэх шалтгаанаа мэдэж авбал түүнийгээ засан, сайжруулсанаар таргалахгүй байх амьдралын хэвшилээ тогтоож чадах болно. Орой хоол чинь оройтвол өглөө сайн хооллож, орой хоолоо багахан хэмжээтэй болгож, амралтын өдрүүдээрээ хөдөлгөөний дутагдалтай бол гадагшаа гарч салхилах зэргийг хийгээд үзээрэй.

Өдөр бүр тогтмол цагт ижил нөхцөлд хэмжих:

Биеийн жин нь нэг өдрийн дотор ч хувирч байдаг тул өдөр бүр нэг л цагт ижил нөхцөл байдалд хэмжих нь чухал юм. Өглөө орноосоо босоод бие засчихаад өглөөний хоолоо хүртэхээс өмнө хэмжиж үзэхийг санал болгож байна.

Diet-ийн үндэс № 2

Хоолоо нэг том үмхээр багасган, хэтрүүлж идэхээс сэргийлэх:

Таргалалтын хамгийн том шалтгаан нь хэтрүүлэн идэх юм. Тарган байгаа хүмүүс нь ялангуяа дунд эргэм наснаас хойш ч залуу насныхтайгаа ижил хэмжээтэй хоол хүнс хүртээд байвал тэр нь асуудал болж байгаа юм. Хүн дунд эргэм наснаасаа хойш үед бодисын солилцооны үндсэн хэмжээ нь буурч ирдэг.

Нэг өдөрт хэрэглэгдэх энергийн хэмжээ бол бодисын солилцооны үндсэн хэмжээ, өдөр тутамын тогтмол хөдөлгөөн, дасгал хөдөлгөөн зэрэгт хэрэглэгдэх энергийн хэмжээний нийлбэр учир 1 өдөрт шаардлагатай хоол хүнсний хэмжээ ч өөрчлөгдөж ирнэ.Жишээлбэл: Ширээн дээр сууж ажилдаг ажилтай эрэгтэй хүнд бол яг тохирсон өдөрт хүртэх энергийн хэмжээ нь 25 настайд 2650 kcal бол 55 настайд 2450 kcal болно.

Тэгэхээр яг 200 kcal ийн ялгаа гарч байна.Хэрэв энэ 55 настай эрэгтэй залуу байх үетэйгээ ижил хэмжээний хоол хүртээд байвал 1 сарын дотор 6000 kcal ийг хүртэх болно. Үүнийг биеийн жинд оруулан тооцоолбол сард энэ хүн 0,8 кг аар биеийн жин нь нэмэгдэнэ. Тэгвэл нэг аяга будаанаас нэг том үмхийг хасвал 50 грамм орчим будаа хасагдана ингэх төдийд л өдөрт авах энергийн хэмжээ нь 200 kcal иар багасаж чаддаг байна. Тэгвэл энэ тооцоо 1 сарын хугацаанд 6000 kcal илүү болдог юм байна.

Биеийн жин нь 80 кг жинтэй хүн өдөр бүр авах энергиэс 200 kcal ийг багасгаад байвал 1 сарын турш 0,8 кг багасан, 3 сар үргэлжилбэл 2,4 кг багасгах учир биеийн жингийн яг 3% ийг бууруулж чадна.

Өөрийн мэдэлгүй хэт их идэхээс болгоомжил

Хоолоо хэтрүүлэн идэх шалтгаан нь хурдан идэх, амттан болон амны зугаа гаргах амттан өөрийн мэдэлгүй хүртчихээд байдагт байдаг. Үүнээс болгоомлохын тулд:

1. Хүнсээ цуглуулахдаа гэдэс цатгалан байх үедээ хийх

2. Их хэмжээтэй хоолоо багасган хувааж идэх өөрөөр хэлбэл том аягаар биш жижиг аягаар идэх

3. Нэг үмхээд савхаа тавиж 30 удаа зажлаж занших 

4. Хоолны дараа хурдан шүдээ угааж занших

Diet-ийн үндэс № 3

Урсгал дасгал хөдөлгөөнөөр энергиэ хэрэглэх (шатаах )

Эрүүлээр турхад хөдөлгөөн бол зайлшгүй шаардлагатай юм. Гэвч өвдөг, нуруу, үе мөч өвддөг болон БЖИ нь 35 аас дээш хэт тарган гэж оношлогдсон хүмүүс бол эмчтэй зөвлөсний үндсэн дээр хөдөлгөөн эхлээрэй. Дасгал хөдөлгөөн бол урсгал хөдөлгөөн хийж заншил болгоорой. 

Урсгал дасгал хөдөлгөөн хийх гэдэгт 

1. Юмаа угаагаад хатаангаа сууж босох дасгал хийх (squat) (доор зургаар оруулав.)

2. Зурагт үзэнгээ хавтан дээр алхаж, буух (зургаар оруулав )

3. Суунгаа биеийн дээд хэсгийг суудлын түшлэг үрүү эргүүлэн нуруу сунгах дасгал 

4. Суугаа ажил удаан хугацаанд хийдэг бол 30 минут тутамд босож алхах зэрэгт ч дасгал болно.

Алхах (walking) гэх мэт хүчилтөрөгчийн дасгал нь дотор өөхийг багасгах ач холбогдол өндөр, мөн шатаар алхах нь булчин чийрэгжүүлэх ач холбогдолтой байдаг.

Бодит жишээ дурьдсан байгааг бас орчуулбал:

Компанийн албан хаагч А нь 52 настай эрэгтэй. Жилийн өмнө өгсөн эрүүл мэндийн үзлэгээр биеийн жин 101,2 кг, бүсэлхийн тойрог 112 см, өлөн үеийн цусан дахь глюкоз нь 152 mg/dL, HbA1c нь 7,3% байсан. Энэ хэвээрээ байвал чихрийн шижин өвчний эмийн эмчилгээ шаардлагатай болно гэж заагдсан хариу авч байсан байна. Эрүүл мэндийн зөвөлгөө авсны үр дүнд А нь өөрт нь анзаарагдсан амьдралын буруу зуршилуудаас өдөр бүр хоол хоорондын амттан хүртээд байдаг байснаа зөвхөн гэдэс өлссөн үедээ л хүртдэг болсон,ууж байгаа кофендоо сахар хэрэглэхгүйгээр уудаг болсон байна. Архийг зөвхөн онцгой шаардлагатай үед л хүртдэг болж, нэг өдрийн нэг хоолонд салат ихтэй байхаар бодон ногоо их хэрэглэдэг болсон байна.Энэ бүхний үр дүнд 3 сарын дараа биеийн жин 97 кг болж, хэвлийн тойрог 108 см болон өлөн үеийн цусан дахь глюкоз нь 82 mg/dL болж HbA1c нь 6,2% болж сайжирсан байна.

Хоол болон амьдралын зуршилаа сайжруулснаар 3 сарын дотор биеийн жин 4,2 кг, бүсэлхийн тойрог 4 см, өлөн үеийн цусан дахь глюкоз 70 mg/dL, HbA1c нь 1,1% иар буурч чадсан байна.

Жич: Япон улсын эрүүл мэндийн сэтгүүлийн хамгийн сүүлийн дугаар болох 2019 оны 1 дүгээр сарын дугаараас уг сэдэвийг орчуулан орууллаа.

Япон хэлнээс орчуулсан: Лхагвадорж овогтой Энхтуяа

Анагаах ухааны доктор (Ph.D), Inbound Japan Co.Ltd

Холбоотой мэдээлэл:

1. Таргалах шалтгаан ба онцлог - http://mongolcom.mn/read/53893

2. Таргалалт нь олон өвчний эх үүсвэр болдог - http://mongolcom.mn/read/54112

3. Дотор эрхтний өөхлөлтийг бэлхүүсний тойргийг хэмжээд мэдэж болно - http://mongolcom.mn/read/54175

 
Энэ мэдээ танд таалагдаж байвал LIKE хийгээрэй. Танд баярлалаа.
Манай сайт танд таалагдаж байвал LIKE хийгээрэй. Танд баярлалаа.
    АНХААР! Та сэтгэгдэл бичихдээ хууль зүйн болон ёс суртахууныг баримтална уу. Ёс бус сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй. Мэдээний сэтгэгдэлд www.mongolcom.mn хариуцлага хүлээхгүй.