"Тасархай" нарийхан бэлхүүстэй болгох тавхан дасгал

2017 оны 04-р сар 19-нд 18:30 цагт
Мэдээний зураг,

Эрт дээр үеэс эмэгтэй хүний гоо сайхны нэгэн чухал хэмжүүрийг гоо нарийхан, уран гоолиг бэлхүүс гэж үзсээр ирсэн билээ. Харин таны бэлхүүс тийм ч гоолиг нарийхан биш гэж та бодож байвал сандрах хэрэггүй. Үүнийг заавал фитнесийн төв лүү очиж, цаг зав гэхгүйгээр амархаан шийдэх арга бас байнаа. 

Бид танд уран гоо бэлхүүстэй болох доорх таван дасгалыг санал болгож байна. Энэ бүх дасгалыг хийхэд танд ердөө 15 минут л хангалттай бөгөөд бэлхүүсээ хүссэн хэмжээндээ хүртэл нарийсгаж чадахад танд 30 хоног л хангалттай юм. Харин танд энэ 15 минутын турш залхууралгүй, үр дүнтэй дасгалаа хийх л үлдлээ. 

1. Вино онгойлгогч

  • Гараа биеийнхээ дагуу тавиад нуруугаараа газарт хэвтэнэ. 

  • Хоёр хөлөө эгцлэн чангалж аажуухан өргөөд толгойн зүг чиглүүлэн өргөнө. Хөл биеийн хоорондох харьцаа 45 градусын налуу үүстэл явуулна. Таны гар, мөр, толгой бүгд газартай наалдсан хэвээр байх бөгөөд хөлөө дагаж өргөж болохгүй. 

  • Өргөсөн нуруугаа буцааж аажуухнаар газарт буулгаад харин өргөсөн хөлөө баруун тийш нь чиглүүлэн бэлхүүсний булчинд ачаалал өгч байгаа нь мэдэгдэх хүртэл налуулна. Хоёр хөл тэгшилж чангалсан хэвээр байна. Цээжээрээ дагаж эргүүлж, мөр, гараа өргөж болохгүй, зөвхөн бэлхүүсээрээ эргэх юм.

  • Хоёр хөлөө татаж дундаа авчирна. Доош буулгах буюу амрахгүй. 

  • Одоо зүүн тал руугаа яг адилхан хөдөлгөөн хийнэ.

  • Ийнхүү хоёр тийшээ тус бүр 3 удаа хийх ба амьсгаагаа удаан авч хоёр талдаа тус бүр 2 секунд орчим бариад буцааж татахдаа амьсгалаа алгуур гаргана. 

2. Сунгалт

  • Биеэ эгцлэн хөлөө мөрний хэмжээтэй жийж сууна.

  • Хоёр гараа мөрний зэрэгцээ алдлана.

  • Баруун тийш мөрөөрөө 90 хэм эргэж зүүн гараараа баруун хөлийнхөө үзүүрийг барихыг хичээ. 

  • Хуучин байрлалдаа буцаж ороод одоо зүүн тийш мөрөөрөө эргэж, баруун гараараа зүүн хөлийнхөө үзүүрт хүрэхийг хичээ. 

  • Хоёр тал руугаа ээлжлэн тус бүр 30 удаа хийгээрэй. Нуруугаа дандаа цэх байлгаарай. 

3. Хүндрүүлэгчтэй мушгиралт

  • Бага хэмжээний туухай юмуу жижиг ширэм хэрэглэж болно. Энэхүү хүндрүүлэгч нь таны дасгалыг илүү үр дүнтэй болгох юм. 

  • Туухай юм уу ширмээ хоёр гараараа барина. Дэвсгэр дээрээ биеэ эгцлэн суугаад хөлөө нугалан улаар нь газар тавина. Одоо цээжин биеэ эгцээр нь хойш нь аажуухан налан хөдөлгөж 45 градуст аваачина. Гар биеийн урд цээжтэй эгц байрлалд байна. 

  • Одоо хөлөө огт хөдөлгөхгүйгээр зөвхөн бэлхүүсээрээ баруун тийш эргэ. Аль болох лавхан эргүүлэхийг бодоорой.

  • Буцаж хуучин байрлалдаа очино. Одоо яг адилхан хөдөлгөөнийг зүүн тийшээ хийнэ. Бэлхүүсээрээ илүү хол эргэхийн тулд ардаа хана байна, тэр хананд туухайгаараа хүрэх ёстой гэж төсөөлж хийгээрэй.  

  • Ийнхүү хоёр тийшээ мушгирах хөдөлгөөнийг тус бүр 30 удаа хийнэ. 

4. Хажуу тийшээ бөхийх

  • Хоёр хөлөө ялимгүй нугалан зэрэгцүүлээд зурагт заасны дугуу нэг гараараа газар тулан хажуу талаараа сууна. 

  • Гуя, гэдэснийхаа булчинг ашиглан тулсан гар дээрээ босч бөгсөө эгц дээш чигээр өргөж биеэ цэхэлнэ. Сул буй гараа толгой дээгүүрээ давуулан татаж арк /дугуй/хэлбэр үүсгэхийг хичээ. 

  • Хэдэн секунд бариад аажмаар буулгаж хуучин байрлалдаа ороод 8 хүртэл тоолно. 

  • Энэхүү арк үүсгэх дасгалыг нэг талдаа 15 удаа хийгээд, нөгөө талын байрлалд шилжин мөн 15 удаа хийнэ. 

5. Агаарын сэлэлт

  • Гэдсэн дээрээ хэвтэж хөлөө чангалан зэрэгцүүлэн өлмийгөө жийнэ. Хоёр гараа урагш нь эгцлэн татна. За одоо гар, хөл, толгойгоо зэрэг дээш нь өргөж хэдэн секунд барина. 

  • Ингэж хөл, толгой, гараа агаарт хий өргөсний дараа баруун хөлөө зүүн гарын хамт, зүүн хөлөө барууун гарын хамт гэх зэргээр сөөлжин арай өндөрт өргөх дасгалыг ээлжлэн хийнэ. Ингэхдээ аль болох хөл гараа газарт хүргэхгүй хийхийг хичээгээрэй. 

  • Эдгээр дасгалыг тус бүр 20 тоолтол барьж, 3 багц хөдөлгөөнөө 10 удаа хийгээрэй. 3 хөдөлгөөн буюу биеэ агаарт эгцлэх, хөл гараа сөөлжин дээш өргөх дасгалаа хийсний дараа 10 секунд амарч болно. Ингээд дараагийнхаа багц 3 хөдөлгөөнөө хийнэ. 

Эх сурвалж: Women’s Health

Англи хэлнээс орчуулсан:

 

Энэ мэдээ танд таалагдаж байвал LIKE хийгээрэй. Танд баярлалаа.
Манай сайт танд таалагдаж байвал LIKE хийгээрэй. Танд баярлалаа.
    АНХААР! Та сэтгэгдэл бичихдээ хууль зүйн болон ёс суртахууныг баримтална уу. Ёс бус сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй. Мэдээний сэтгэгдэлд www.mongolcom.mn хариуцлага хүлээхгүй.