Дугуйг хэрхэн зөв унах вэ?

2017 оны 05-р сар 25-нд 09:05 цагт
Мэдээний зураг,

Дугуй унах нь дэлхийн хамгийн түгээмэл спортын төрлүүдийн нэг. Унадаг дугуйг зөвхөн спортоос гадна эрүүл мэнддээ анхаарал тавин, байгаль орчноо бохирдуулахгүйг эрхэмлэдэг хүн болгон унадаг. Дугуйг бүх насныхан унахад тохиромжтой бөгөөд эрүүл мэндэд маш их ач тустай.

Дугуй унаснаар таны хөлийн булчин хөгжиж, зүрх судасны болон амьсгалын замын систем сайжирдаг. Цэвэр агаарт удаан дугуй унаснаар уушиг бүрэн хүчин чадлаараа ажиллаж эхэлдэг байна. Үүний зэрэгцээ тархины цусан хангамж нэмэгдэж, бусад амин чухал эрхтэнг хүчилтөрөгчөөр баяжуулдаг. Дугуй байнга унадаг хүн өвлийн цагт ч ханиадыг мартана.

Манай улсад дугуйн спорт эрчимтэй хөгжиж байгаа ч хүмүүс өдөр болгон ажил төрөлдөө дугуйгаар явдаг болох түвшинд хараахан хүрээгүй, орчин нь ч бүрдээгүй байна. Хэдий тийм боловч унадаг дугуйгаар хичээллэж, түүний давтагдашгүй таашаалыг мэдрэхийг санал болгохын зэрэгцээ дугуйтай холбоотой анхаарахад илүүдэхгүй зөвлөгөөнүүдийг уншигчиддаа хүргэе.

Дуулга өмс. АНУ-д жилдээ 6,000 дугуйчин толгойн бэртэл авч түргэн тусламжийн газарт хүргэгддэг. Дугуйн спорттой холбоотой нийт нас баралтын 75 хувь нь тархины гэмтлээс үүдэлтэй гэсэн судалгаа байдаг. Дуулга зүүж толгойгоо хамгаалснаар та тархины гэмтлээс өөрийгөө 90 хувь хамгаалах боломжтой. Тийм учраас өөрт эвтэйхэн, стандартад нийцсэн дуулга сонгохыг санал болгож байна.

Үе мөчиндөө тохирсон урттай дугуй уна. Шинэ дугуй худалдан авах үед энэ тал дээр онцгойлон анхаарна. Өндөр нуруутай хүн намхан дугуй, жаахан хүүхэд том хүний дугуй унадаггүйн адил аль болох өөртөө тохирсон дугуйг сонгох хэрэгтэй.

Засмал замын дугуйны дээд нугас (Top Tube) бөгөөд таны цавь орчмын хооронд 3-5 см өндрийн зөрөө байвал зүгээр. Харин уулын дугуйнд энэ зөрөө дор хаяж 5 см байх ёстой. Дугуйг хөлнийхөө завсар хавчуулсан байрлалтай зогсож дээрх уртуудыг хэмжинэ. Жолооны төмөр (руль) мөн суудлынхаа түвшнээс 2-3 см намхан байдаг дүрэмтэй.

Дугуйг аажмаар унаж эхэл. Хэрвээ та дөнгөж сурах гэж байгаа, аль эсвэл дугуй унаагүй удсан бол эхлээд шулуун замаар унаж булчингаа дасгах хэрэгтэй. Дугуйг унахдаа биеийн дээд хэсгээрээ урагш бөхийсэн байдалтай сууна.

Дараагийн шат нь дугуйгаар уул өөд өгсөх, илүү удаан хугацаагаар унах зэргээр өөрийгөө сорьж болно. Эхний ээлжинд өдөртөө 30 минут унахад л хангалттай. Найз нөхөдтэйгээ дугуй унах бүр ч илүү хөгжилтэй. Тэдэнтэйгээ хамт дугуй унаснаар хол зам ойр мэт санагдаж, бие биендээ эрч хүч, урам зориг бэлэглэнэ.

Биендээ эвтэйхэн хувцас өмс. Дугуйн спортын мэргэжлийн тамирчид цээж барьсан цамц, гуя барьсан шорт өмсдөг. Харин энгийн дугуйчин та бие барьсан хувцас өмсөхөөс эмээж байвал арьс амьсгалж, хөлс гадагшлахад бэрхшээл өгдөггүй, хэт унжсан хувцас өмсөхгүй байх тал дээр л анхаарна.

Зам харгуйгаа үргэлж гэрэлтүүлж бай. Дугуйны гэрэлтүүлэг муу үед шөнө оройн цагаар дугуй унахаас аль болох татгалз. Хэрвээ унахад хүрвэл гэгээлэг, тод гэрэлтэй, гэрэлд ойдог хантааз өмс. Дуулга болон дугуйгаа мөн адил гэрэлтүүлэх тал дээр анхаар. Дугуйн урд талын гэрэл хүчтэй, зам сайн гэрэлтүүлдэг, хойд талынх улаанаар анивчдаг байна. Нэмэлт гэрлийг бүсэндээ зүүж болно. Гол санаа нь бусад хүмүүс таныг сайн харж чадахад оршино.

Замын хөдөлгөөнд ухамсартайгаар оролц. Бусад зам тээврийн хэрэгслийн адил урсгал дагаж, явган иргэдэд зам тавьж өгнө. Бүх замын тэмдэгт захирагдаж чиглэлээ өөрчлөх үед заавал гараараа дохио зангаа өгөн автомашины жолооч нартай харилцан ойлголцоно. Замын голд хоёр дугуйчин зэргэлдээ бус цувж явна. Энд тэнд машины хаалга огцом онгойхоос болгоомжилж, замын хонхор болон бусад боломжит аюулуудаас сэрэмжил.

Нарийн гудамжаар, эсвэл уулын засмал замаар уруудаж явахдаа замын голыг барь. Учир нь дугуйгаар зорчигч иргэн тэр болгон жолооч нарын нүдэнд тусдаггүй. Гэхдээ мэдээж гүйцэж түрүүлэх машинд зам тавьж өгнө. Руль, дуулгандаа толь суурилуулсан байхад илүүдэхгүй.

Тоормосоо сайтар шалга. Гар тоормос хэрэглэхийг зөвлөж байна. Огцом зогсох шаардлагатай үед эхлээд хойд дугуйныхаа тоормосыг идэвхжүүл. Үүгээрээ урагш савж унахаас сэргийлнэ. Тулгамдсан үед хойд урд хоёр тоормосоо зэрэг идэвхжүүлж сурах хэрэгтэй.

Дугуйны дөрөө доороо арзгар зүйлтэй, дээрээ давхар бэхэлгээтэй байхад илүүдэхгүй. Энэ нь тоормосыг даацтай авах мөн дугуйг илүү сайн жийж унахад нөлөөлнө.

Араагаа тохируул. Хүнд араан дээр удаан явахаас татгалз. Өвдгөндөө хэт ачаалал өгөхгүйн тулд үе үе хөнгөн араан дээрээ тохируулж явна. Нэг минутад 60-80 удаа хөлөөрөө жийх үйлдэл хийхийг ер нь энгийн гэж үздэг.

Зөв техник хэрэглэ. Уул өөд өгсөж орой дээр нь гарсны дараагаар хөлөө огт жийлгүй, сул тавин уруудах хүмүүс элбэг. Гэтэл энэ эрүүл мэндэд сайн биш. Дугуйгаар өгсөж байх үед хөлний булчинд сүүн хүчил бөөгнөрсөн байдаг. Уулнаас уруудахдаа сулхан ч гэсэн хамаагүй жийж байж тэр сүүн хүчлийг тарааж, булчингийн үрэвсэл үүсэхээс сэргийлнэ.

Эх сурвалж: http://www.berkeleywellness.com/fitness/

Энэ мэдээ танд таалагдаж байвал LIKE хийгээрэй. Танд баярлалаа.
Манай сайт танд таалагдаж байвал LIKE хийгээрэй. Танд баярлалаа.
    АНХААР! Та сэтгэгдэл бичихдээ хууль зүйн болон ёс суртахууныг баримтална уу. Ёс бус сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй. Мэдээний сэтгэгдэлд www.mongolcom.mn хариуцлага хүлээхгүй.
    • temuujin

      (66.181.160.67) 2017-06-26 20:58
      • 0
      • 0

      Yag duguin deeree suuhaar unah geed bnaa uuniig yah we

      Хариулах

    • Зочин

      (59.153.114.175) 2017-05-22 17:42
      • 0
      • 0

      mash heregtei medeelel bna bayrlalaa, bi bas dugui unadag

      Хариулах

    • Оцг

      (202.70.33.242) 2017-04-12 11:35
      • 0
      • 0

      Унаж сурах талаар заавар бичлэг оруулж болох уу

      Хариулах

    • Энхжин

      (122.201.21.3) 2016-02-01 23:34
      • 0
      • 0

      гоё мэдээлэл байна баярлалаа

      Хариулах

    • Зочин

      (90.236.134.45) 2015-10-01 20:11
      • 0
      • 2

      Dugui unah saihan shuu bi odor bolgon dugui unadag, zov shineleg medeelel oruulsand bayrlalaa

      Хариулах

    • Зочин

      (112.72.9.22) 2015-10-01 15:23
      • 0
      • 1

      Их хэрэгтэй мэдээлэл байна.

      Хариулах