Биднийг төөрөгдүүлдэг САХАРЫН тухай ташаа ойлголтууд

Биднийг төөрөгдүүлдэг САХАРЫН тухай ташаа ойлголтууд

Сахрын тухай бидний гарцаагүй мэддэг зүйлс

1. Үнэхээр амттай

2. Бас үнэхээр санаа зовоож, төөрөгдүүлдэг...

Сахар бол бидний эрүүл мэндэд тустай шим тэжээллэг хүнс бол мэдээж биш. Гэвч сахар болон сахрын агууламжтай хүнс бидэнд хэрхэн нөлөөлдөг вэ? гэдэг дээр биднийг төөрөгдүүлсэн буруу ойлголтууд түгээмэл байдаг. Тэгвэл зарим төрлийн сахар үнэхээр онцгой сайн чанартай байдаг уу? Сахар хэрэглэхээ болисноор бидний жин хэвийн болж, батга арилж, сэтгэл санаа тайван болж, эрүүл мэндийн бусад зовлонгоос ангижрах уу? Мэдмээр байвал анхааралаа түр хандуулаарай. Хариулт нь таны бодсоноос өөр байж магадгүй шүү.

1. Бүх л САХАР “МУУ”

Бидний байнга сонсдог зүйл бол сахрын хэрэглээгээ бууруулах, аль болох бага хэрэглэх тухай байдаг. Гэвч мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө бол “НЭМЭЛТ САХАР”-ADDED SUGAR-н хэрэглээгээ багасгах тухай юм. Энэ нь аливаа нэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг илүү амтлаг болгох зориулалттайгаар нэмдэг чихэрлэг зүйлсийг хэлж байгаа юм. Жишээлбэл: жигнэмэгээ илүү амттай болгох гэж нэмдэг бор сахар, эсвэл жимсний зуушин дээр нэмдэг зөгийн бал гэх мэт. Харин жимс болон, сүүнд байдаг байгалийн сахар бол арай өөр ойлголт юм. Байгалиасаа сахрын агууламжтай хүнсэнд хүний эрүүл мэндэд хэрэгтэй олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис агуулагддаг бөгөөд үүгээрээ чихрийн биед үзүүлэх сөрөг нөлөөг дарангуйлдаг увидастай байдаг. Жишээлбэл жимсэнд хүний эрүүл мэндэд маш хэрэгтэй “ЭСЛЭГ” агуулагддаг бөгөөд энэ нь чихрийн шимэгдэлтийг удаашруулж цусны сахрын түвшинд бага нөлөөлдөг байна. Тиймээс хальстай жимс, жимсгэнэ, сүү, чихэргүй тараг гэх мэт нь тийм ч санаа зовоох зүйл биш бөгөөд харин нэмсэн сахар ихээр агуулдаг олон төрлийн амттангууд, чихэрлэг ундаа, хэт боловсруулсан хүнсэнд няхуур хандах нь зүйтэй.

Байгалийн сахрын агууламж, нэмэлт сахрын агууламжаас хамаагүй бага байдаг. Жишээлбэл

- 1 аяга шинэхэн гүзээлзгэнэд 7гр элсэн чихэр

- 1 уут гүзээлзгэний амттай амттанд 11гр элсэн чихэр агуулагддаг байна.

2. Байгалийн органик сахар нь илүү эрүүл

Нунтаг цагаан элсэн чихрийг бодвол зөгийн бал эсвэл агч модны сироп зэрэг нь илүү шим тэжээллэг мөн үү гэвэл мэдээж тийм. Гэвч эдгээрт агуулагдах шимт бодисын хэмжээ нь хүний биед нөлөөлөхүйц тийм хангалттай юу гэвэл “ҮГҮЙ”.

Мөн хоол боловсруулах замд ямар ч төрлийн элсэн чихрийг яг адилхан МОНОСАХАРИД болгон задалдаг. Тэгэхээр таны бие нунтаг элсэн чихэр эсвэл зөгийн бал уу гэдгийг ялгахгүйгээр яг адил чихрийн молекул болгон хувиргах бөгөөд бүгд ижил 1гр тутам нь 4 ккал илчлэг ялгаруулах болно. Тэгэхээр жингээ барихын тулд илүү органик сонголт хийсэн ч үзүүлэх нөлөө нь ижил юм.

3. Болж өгвөл огт элсэн чихэр хэрэглэхгүй байх хэрэгтэй

Амьдралаасаа элсэн чихрийг ор мөргүй авч хаях хэрэггүй. Танд чихрийн шижин гэх мэт эрүүл мэндийн хүндэтгэх шалтгаан байхгүй бол та өөрийн орны зөвлөмж хэмжээнд заасан хэмжээг баримтлахад асуудалгүй. Бидний бие тодорхой хэмжээний сахрыг эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөгүйгээр боловсруулж задлах бүрэн боломжтой. Хүн ам, газар зүй, байгалийн онцлогоос хамаараад орон орны зөвлөмж хэмжээнд заасан сахрын хэмжээ өөр өөр гэдгийг анхаараарай. Жишээ нь: Америкийн зөв хоолны зөвлөмжид өдөрт 2000 ккал хэрэглэвэл зохих насанд хүрсэн хүн өдөрт 50гр элсэн чихэр хэрэглэх нь асуудалгүй гэж зөвлөсөн бол Монгол насанд хүрсэн хүн өдөрт 25-30 граммаас хэтрүүлэхгүй байхыг зөвлөсөн байдаг.

4. Элсэн чихрээс татгалзах үнэхээр хэцүү

2020 оны зөв хооллолтын удирдамжид дурдсанаар нийт Америкчуудын 75%-нь өдөрт хэрэглэх ёстой хэмжээнээс хэтрүүлж хэрэглэдэг байна. Тиймээс өдөрт хэдий хэмжээний элсэн чихэр хэрэглээд байна вэ?Тэгвэл хэдий хэмжээний сахар өдөрт хэрэглээд байгаа гэдэгээ яаж мэдэх вэ? Үүний тулд та өдөрт идсэн зүйлсээ бичиж тэмдэгдэл хөтлөх эсвэл ухаалаг апп ашиглаж болох юм. Ингэж тодорхой баримжаатай болсоноор өдөрт хэрэглэх “НЭМЭЛТ САХАР” агуулсан бүтээгдэхүүнийхээ хэмжээг бага багаар танах нь илүү үр дүнтэй. Бүтэн порц амттаныхаа талыг идэхэд л таны бодсоноос ч их сахраас татгалзаж байна гэсэн үг. Зөвхөн чихэрлэг зүйлс төдийгүй далд сахар ихээр агуулсан байдаг пакеттай хоол, баяжуулсан тараг, улаан лоолийн соус зэрэг амтлагч ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээгээ багасгах нь мөн нэмэлт сахрын хэмжээгээ бууруулахад тустай. Огцом сахараа хасах биш өдөр бүр бага, багаар хасах зуршил бүтээсэнээр илүү амжилтанд хүрсэн гэдгийг олон хүмүүс батладаг.

5. Сахар бол “ХОР”, бүх өвчний үүсвэр

Сахар нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, тэнэгрэл (Alzheimer’s) мөн бусад өвчнүүдийн эх үүсвэр болдог гэж сонсож байсан уу? Тэгвэл 350,000 насанд хүрсэн Америкчуудын дунд хийгдсэн судалгаагаар хэтрүүлэн хэрэглэхгүй л бол эрүүл мэндэд тийм их сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй гэдэг нь тогтоодсон байна. Өдөрт авч байгаа нийт илчлэгийн хэмжээ хэтэрвэл илүүдэл жин, таргалалт болон өөр бусад өвчний эх үүсвэр болдог. Үүнд зөвхөн сахрын хэрэглээ биш төмсний чипс, түргэн хоол, хэт боловсруулсан хоол гэх мэт илчлэг өндөртэй хүнсийг хэтрүүлэн, өдөрт авч байгаа илчлэгийг ихдүүлэх нь л өөрөө аюулын дохио юм. 7 хоногт 1 удаа 1 зүсэм бялуу идэх нь мэдээж ямар ч сөрөг нөлөөгүй. Харин өдөр бүр их хэмжээний чихэрлэг ундаа, амттан иддэг бол энэ нь илчлэгийн илүүдэлд хүргэх болно. Харин хэн нэгэн чихэрлэг зүйлс иддэггүй, дургүй бол заавал хэрэглэх ёстой гэсэн үг бас биш юм.

6. Сахар бол “ДОНТУУЛАГЧ”

Сахар нь тархинд таашаал төрүүлдэг, дахин хэрэглэмээр санагдуулдаг дохиог өгдөг сувгуудыг өдөөдөг нь үнэн. Энэ нь дахин дахин өдөөгдсөнөөр сахар ойр ойрхон идэх хүслийг төрүүлж болзошгүй боловч мансууруулах бодистой адил донтуулах хүчтэй нөлөө үзүүлдэггүй байна.

Тэгвэл яагаад зарим хүмүүс чихэрлэг зүйлс их идэж таашаал аван, ойр ойрхон ихээр идэх хүсэлтэй болоод байдаг вэ?

Чихэрлэг амттан идсэнээр нь цусны сахрын түвшин огцом нэмэгдэж мөн маш хурдан буурдаг. Ингэж огцом буурах нь биеийг ядрааж, толгой өвдөх шалтгаан болдог байна. Тэгэхээр чихэрлэг амттан нэг дор ихээр хэрэглэж цусны сахрын түвшинээ огцом хэлбэлзүүлэх нь эргээд цусан дахь сахрын түвшинээ хэвийн болгох гэж сахар идэхэд хүргэдэг байна.

ДОНТОХ гэдэг нь эрүүл мэндийн маш ноцтой эмгэг бөгөөд тухайн нэг бодисыг хэрэглэхээ болиход тархинд хүчтэй нөлөөлж, тархины үйл ажиллагааг өөрчлөхөд хүргэдэг байна. Харин элсэн чихэр нь дахин идэх хүслийг төрүүлж болох ч донтох эмгэг төрүүлдэггүй.

7. Элсэн чихэргүй SUGAR FREE сонголт нь эрүүл мэндэд аюулгүй

Zero, Diet, SUGAR FREE, сахаргүй гэсэн тэмдэглэгээтэй ундаа, жигнэмэг, амттан сонгох нь илчлэг багатай, чихэргүй гэж таны сэтгэлийг тайвшруулж магадгүй юм. Гэвч эрүүл мэнд талаасаа тийм ч эерэг нөлөө авчрахгүй гэвэл та итгэх үү? Тэгвэл эдгээр сэтгэл татам сүржин нэртэй бүтээгдэхүүнүүдийн цаана илүү нарийн боловсруулсан химийн нэмэлтүүд нуугдах болжээ.

Aspartame, Saccharin, Sucralose зэрэг сахар орлуулагчид нь жин бууруулах биш эсрэгээрээ жин нэмэгдүүлдэг болох нь судалгаагаар батлагдсан. Бүр цаашлаад цусны даралтыг нэмэгдүүлэх, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, бодисын солилцооны хямрал, зүрхний шигдээс зэрэг өвчнүүдийн шалтгаан болдог болох нь тогтоодсон бөгөөд яг хэрхэн хүний биед нөлөөлдөг талаар одоо ч судалсаар байна. Одоогийн байдалаар эдгээр нэмэлтүүд нь хоолны дуршлыг өөрчилж, гэдэсний ашигт бактериудын хэвийн орчныг алдагдуулах замаар бидний эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг гэдэг нь тогтоогдоод байна. Тиймээс САХАРГҮЙ гэсэн шошготой хүнсийг сонгохдоо нэмэлт сахар орлуулагчийн талаар сайн уншиж байж авах нь зүйтэй юм.

8. Сахар огт хэрэглэхгүй дэглэм барьвал хурдан жингээ хаяна

Мэдээж өдөрт хэрэглэх чихэрээ танасанаар таныг хүссэн жиндээ хүрэхэд туслахад чухал нөлөө үзүүлнэ. Гэхдээ өдөрт авч байгаа нийт илчлэгээ мөн багасгасан тохиолдолд л үр дүнгээ өгнө гэдгийг анхаараарай. Зарим тохиолдолд чихэрлэг зүйлсийг хассан мөртөлөө илүү илчлэг өндөртэй хүнс хэрэглэх хандлагатай байдаг. Энэ нь эсрэгээрээ жингээ нэмэгдүүлэх шалтгаан болдог байна. Жишээлбэл: чихрийн агууламжтай 300 ккал өглөөний сериалийн оронд 600 ккал илчлэгтэй өндөг, зайдас, талх идчихдэг нь жин буурахгүй байх шалтгаан болдог байна. Тэгэхээр огт чихэр хэрэглэхгүй гэдэг нь амжилттай жин хасах баталгааг өгөхгүй. Харин оройн амттанд чихэргүй энгийн тараг сонгож хэрэглэх, кофе, цай зэргийг элсэн чихэргүй уух гэх мэт өдөр тутмын дадал хэвшилээ өөрчлөх нь ямар нэгэн дэглэм тодорхой хугацаанд баримтлахаас илүү үр дүнтэй байдаг гэж мэргэжилтнүүд зөвлөдөг.

Дүгнэж хэлэхэд сахар бол мэдээж эрүүл мэндэд тустай хүнс биш, бас тийм аюултай хор ч бас биш юм. Хамгийн зөв сонголт бол өдөр тутам их хэмжээний чихэрлэг хүнс хэрэглэхгүй байх, зөвлөмж хэмжээнд заасан хэмжээг баримтлах юм. Өдөр тутамдаа зөв сонголт хийж чаддаг бол онцгой өдрүүдэд, хааяадаа дуртай амттанаа ямар нэг эргэлзээ, идсэний дараа харамсаж зовохгүйгээр таашаалтай хүртэхэд тийм ноцтой зүйл үгүй билээ.

А. Уянга

Эх сурвалж:

1. “Lean Habits for Lifelong Weight Loss.” Georgie Fear

2. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020

3. American Journal of Clinical Nutrition

4. Sugars and risk of mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study

5. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake

6. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies

7. Монгол хүний зөв хооллолтын ГЭР зөвлөмж 2019

 

Энэ мэдээ танд таалагдаж байвал LIKE хийгээрэй. Танд баярлалаа.