Жирэмсний үеийн эрүүл хооллолт

Жирэмсэн үеийн эрүүл хооллолтонд нүүрс ус, уураг, өөх тос, аминдэм болон эрдэс бодисыг зохистой хэмжээгээр орсон байдаг. Жирэмсний зохистой хоолны дэглэм болон бодит байдлын хооронд зарим үед зөрчилдөөн үүсч болдог.

Тухайлбал жирэмсний эрт үеийн хордлогын улмаас дотор муухайрах, огиулж бөөлжих зэрэг шинж тэмдэг илэрч байгаа үед төлөвлөсөн хоолны дэглэмийг мөрдөх боломжгүй болж болно. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд өөрсдийн болон хүүхдийнхээ эрүүл мэндэд таагүй нөлөө үзүүлж болох шоколад, шарсан хуурсан хоол, сэндвич, сонгино, халуун ногоо зэргийг ихээр агуулсан хоол хүнсий зүйлээс аль болох татгалзах нь зүйтэй.

Уураг

Жирэмсний эрт үеэс уургийн хэрэгцээ 15-20 хувиар өсөн нэмэгддэг. Уураг бол таны өөрийн булчин, яс , холбогч эд болон дотор эрхтнүүдийн бүтцийн үндсэн хэсэг болдог бөгөөд таны хүүхдийн өсөлт хөгжилтөнд мөн адил чухал үүрэг гүйцэтгэнэ. Уураг нь хоорондоо ялгаатай 20 орчим төрлийн аминхүчлүүдээс тогтдог.

Эдгээрийн 12 нь бие махбодийн дотор үүсч бий болдог бөгөөд чухал бус амин хүчлүүд гэж нэрлэдэг. Харин үлдсэн найман амин хүчлийг нь орлуулашгүй чухал амин хүчил гэж нэрлэдэг. Учир нь эдгээр амин хүчлүүдийг хоол хүнсээр авдаг. Эдгээр аминхүчлүүд нэгдүгээр ангилалын уураг болох мах, тахианы мах, загас, өндөг болон сүүн бүтээгдэхүүн зэрэгт тохиромжтой харьцаатай байдаг.

Амин хүчлүүд нь мөн самар, үр тариа, шар буурцаг зэрэгт агуулагдаж байдаг бөгөөд эдгээрийг хоёрдогч ангилалын уураг гэж нэрлэдэг. Хэрэв та цагаан хоолтон бол эдгээрээс хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай.

  

Уургаар баялаг бүх хүнсний бүтээгдэхүүнүүд адил бүтэцтэй байдаггүй. Зарим нь бусдаасаа өөх тос ихээр агуулж байдаг бол нөгөө хэсэг нь амин дэм болон эрдэс бодисыг илүүтэй агуулж байдаг.

Улаан мах бол нэгдүгээр ангилалын уургийн гол эх үүсвэр болдог бөгөөд загас болон тахианы махнаас илүү их хэмжээний өөх тосыг агуулж байдаг. Загасны мах өөх тос багатай, харин амин дэмээр баялаг байдаг. Загасны тосонд ялангуяа таны хүүхдийн тархины хөгжилд чухал хэрэгцээтэй өөхний хүчлүүд агуулагддаг. Хэдийгээр загасны мах ийм ач холбогдолтой боловч мөнгөн ус зэрэг хорт бодисоор бохирлогдсон байж болохыг анхаараарай.

Та өдөрт 2-3 удаа уургаар баялаг хоол хэрэглэх шаардлагатай. Ердийн хоолны уургийн орцонд 85 гр улаан мах эсвэл тахианы мах, 150 гр загасны мах, 30-60 гр бяслаг, эсвэл 125 гр үр тариа, эслэг агуулагдаж байдаг.

Нүүрс ус

Нүүрс усыг дотор нь энгий болон нийлмэл гэсэн хоёр хэсэгт хуваан авч үздэг. Энгийн нүүрс ус торт, нарийн боов, жигнэмэг, ундаа зэрэгт агуулагдаж байдаг. Чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа бол их хэмжээний сахар агуулсан, харин тэжээллэг чанар багатай байдаг.

Нүүрс ус таны биед хурдан шингэж энергийн эх үүсгэвэр болдог. Учир нь эдгээр нь таны цусны урсгалд хурдан шимэгдэж ордог бөгөөд богино хугацаанд ашиглагддаг. Харин фруктоза хэмээх нүүрс ус бол зөвхөн жимсэнд агуулагддаг. Жимс бол амин дэм, эрдэс бодис болон эслэгийн сайн эх үүсвэр болдог тул өдөр тутмын хүнсэндээ хангалттай хэрэглээрэй.

 

Та жимс сонгон авахдаа гарал үүсэл, амт чанараас гадна шавьж устгах химийн бодис хэтрүүлэн хэрэглэсэн байж болох зэрэг олон талаас нь анхаарч үзээрэй. Нийлмэл нүүрс ус бол гоймон, бүхэл үрийн талх, үр тариа, гурвалжин будаа, төмс зэрэгт агуулагдаж байдаг. Эдгээр нь эрүүл хоолны дэглэмийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг болдог бөгөөд цусны урсгалд шимэгдэхээсээ өмнө энгийн нүүрсус болж задардаг тул биед харьцангуй удаан байж тогтвортой аажим шимэгддэг.

Бүдүүн ширхэгтэй гурил, будаа, гоймон зэрэг нь амин дэм агуулаж байхаас гадна ислэг ихээр агуулж байдаг тул өтгөн хаталгаас сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Өдөрт дараах хүнсний зүйлсийн аль нэгнээс 4-5 порцийг хэрэглэж байх нь тохиромжтой. Бүдүүн гурилын талхнаас нэг зүсэм, бүдүүн ширхэгтэй гурилаар хийсэн гоймон эсвэл гурвалжин будаа 60-125 гр, 60 гр будаа гэх мэт.

Өөх тос

Хэдийгээр жирэмсэн байх үедээ өөх тос хэрэглэхийг хязгаарлах хэрэгтэй ч ор хэрэглэхгүй байж бас болохгүй. Өөх тос бие махбодийн эсийн ханын бүтцэнд орохоос гадна зарим амин дэмүүдийг агуулж байдаг учир ургийн өсөлт хөгжилтөнд зохих хэмжээгээр шаардлагатай.

Хүнсний тосыг дотор нь ханасан өөхний хүчил агуулсан болон ханаагүй өөхний хүчил агуулсан гэж хоёр хэсэгт хуваадаг. Ханасан өөхний хүчил агуулсан тос нь хүний биед шингэц багатай байдаг бөгөөд гол эх үүсвэр нь амьтны гаралтай өөх тос байдаг. Харин ургамлын тос, загасны тос зэрэг нь ханаагүй өөхний хүчил агуулсан байдаг бөгөөд таны хүүхдийн мэдрэлийн эрхтэн системийн хөгжилд чухал нөлөө үзүүлдэг.

 

Шарсан хүнсний бүтээгдэхүүн, өөхтэй мах болон хиам жигнэсэн мах зэрэг нь ханасан өөхний хүчил агуулсан байдаг. Эдгээрээс их хэмжээтэй хэрэглэвэл өөхөн эдийн хэмжээ нэмэгдэж улмаар зүрх судасны эмгэг үүсэхэд хүргэж болохыг анхаараарай. Эрүүл хооллолтын  дэглэмийн үед махны өөхыг ялгаж сурах, цөцгийн тос бага хэмжээтэй хэрэглэх, сүүн бүтээгдэхүүнээс аль болох тослог багатайг нь сонгон хэрэглэх шаардлагатай. Хэдийд ч гэсэн ханаагүй өөхний хүчил агуулсан хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Сүүн бүтээгдэхүүнд уураг, өөх тос, кальци болон А, В, Д амин дэмүүд зохих хэмжээгээр агуулагдаж байдаг. Сүү бол жирэмсэн үеийн хоололтын нэг хэсэг яах аргагүй мөн юм. Тослог багатай сүүн бүтээгдэхүүн аль болох хэрэглээрэй. Гэвч тослог агуулаагүй зарим сүүн бүтээгдэхүүн тухайлбал йогурт, зарим төрлийн зөөлөн бяслаг зэрэг нь сахар агуулсан тул илчлэг чанар өндөртэй байдгийг анхаарах хэрэгтэй.

 

Мөн химийн тогтворжуулагч бодис ихээр агуулсан гашилж мууддаггүй сүүн бүтээгдэхүүн таны биед хоол болохоосоо илүү сөрөг нөлөө үзүүлэхийг мартаж болохгүй. Өдөрт 2-4 порц сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг хичээгээрэй. Нэг порц гэдэгт 30-60 грам хатуу бяслаг эсвэл 200 мл  тослог багатай сүү хамаарагдана. 

Амин дэм

Аминдэм буюу витамин  таны болон таны хүүхдийн эрүүл мэндэд  маш чухал хэрэгтэй. Аминдэмүүдийг А, В, С, D болон Е гэсэн үндсэн таван бүлэгт хуваадаг бөгөөд D аминдэмээс бусдыг нь зөвхөн хоол хүнсээр авч байдаг. Бид өдөрт 40 орчим минут гэрэлд байснаар хэрэгцээт D аминдэмийг биедээ нийлэгжүүлж байдаг.

А, С болон  Е аминдэмүүд нь антиоксидант (исэлдүүлэгчийн эсрэг) үйлчилгээ үзүүлдэг бөгөөд ургийг бидний амьсгалах үед үүсдэг хүчилтөрөгчийн хаягдал бүтээгдэхүүн болох химийн чөлөөт радикалын нөлөөнөөс хамгаалах үүрэг гүйцэтгэдэг. Антиоксидантууд нь мөн бие махбодийн эсүүдийг химийн нэгдлүүдээс цэвэрлэж  гэмтэхээс хамгаалахад тусладаг. Зарим аминдэмүүд тухайлбал В болон С аминдэмүүд нь биед хуримтлагддаггүй тул та жирэмсэн үедээ өдөр тутмын хүнсэндээ хэрэглэж байх хэрэгтэй.

 

Витамин С болон зарим аминдэмүүд агаарт ил байх , халалтын үед хурдан устдаг тул зарим төрлийн хүнсний ногоог түүхийгээр нь хэрэглэх нь илүү тохиромжтой. Үүний нэгэн адилаар лаазласан хүнсний ногоо нь хөлдөөсөн хүнсний ногооноос илүү амин дэм  багатай байдаг нь түүний үйлдвэрлэлтийн ажиллагаатай шууд холбоотой байдаг .

Эрдэс бодис

Таны хоол хүнс төмөр, кальци, цайр зэрэг эрдэс бодисууд хангалттай агуулсан байх хэрэгтэй. Эдгээр химийн бодисууд нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд аминдэмүүд шиг чухал ач холбогдолтой боловч биед нийлэгждэггүй тул хоол хүнсээр гаднаас авч хангадаг. Ялангуяа төмөр, кальци зэрэг эрдэс бодисууд ургийн өсөлт хөгжилтөнд чухал хэрэгтэй тул жирэмсний явцад хэрэгцээ нь илүү нэмэгддэг.

Эдгээр эрдэс бодисууд таны биед орж ирмэгц таны хүүхэд яг л шимэгч шиг хэрэгцээт бодис, хоол тэжээлийн бодисуудаа авдаг тул та амархан ядарч, эмгэг өвчинд нэрвэгдсэн хүн шиг болдог. Гэсэн хэдий ч та өөрийн хүүхдийн сайн сайхан ирээдүйн төлөө эдгээрийг хийж байгаа гэдгээ санаарай.

Төмөр. Төмрийн үндсэн үүрэг бол хүчилтөрөгчийг зөөвөрлөх үүрэгтэй цусны улаан эсийн гемоглобины бүтцэнд ордог. Мөн булчингийн бүтэц, үйл ажиллагаанд оролцдог. Иймд өдөр тутмын хүнсэндээ төмрөөр баялаг хоол хэрэглэх хэрэгтэй.

Хэдийгээр жирэмсэн хүн болгоны төмрийн хэрэгцээ өөр өөр байж болох боловч жирэмсний явцад цусны эзлэхүүн хоёр дахин нэмэгддэг учир цус багадалтаас сэргийлж төмрийн хэрэглээгээ  хэвийн үеийнхээс нэмэгдүүлээрэй.

Амьтны гаралтай төмөр нь жимс хүнсний ногооны төмрөөс илүү сайн шимэгддэг. Жирэмсэн үеийн төмрийн хамгийн тохиромжтой эх үүсвэр бол мах юм. Хэдий тийм боловч абрикос, хар чавга зэрэг жимс төмрөөр баялаг байхаас гадна ислэг ихээр агуулж байдаг тул өтгөн хаталтаас сэргийлэх давхар ач холбогдолтой. Урьд нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг элэг ихээр хэрэглэж төмрийн хэрэгцээгээ хангахыг зөвлөдөг байсан боловч элэг нь А аминдэмийг их хэмжээгээр агуулдаг тул ургийн гажиг үүсэж болзошгүй тул орчин үед татгалздаг болсон байна. Иймд элэг, бөөр зэрэг дотор махан бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс татгалзаарай.

 

Төмрийн хэрэглээтэй холбоотой бас нэг чухал асуудал бол С аминдэм агуулсан хүчиллэг ундаа тухайлбал жүржийн шүүс төмрийн шимэгдэлтийг сайжруулдаг. Харин сүү, ходоодны хүчил ихсэлтийн эсрэг үйлчилгээтэй эмийн бодис, коффейн зэрэг нь төмрийн шимэгдэлтийн бууруулдаг байна.

Хэрэв та жирэмсэн болмогц цус багадалтгүй байсны зэрэгцээ жирэмсний явцад төмрийн дутагдал үүсээгүй, хоол хүнсээр хангалттай хэмжээний төмөр авч байгаа бол заавал төмрийн бэлдмэл хэрэглэх шаардлагагүй. Учир нь түүний дагалдах нөлөө болох өтгөн хатах, ходоод өвдөх зэрэг таагүй нөлөө үзүүлж болзошгүйг анхаарай.

Цайр. Цайр бол бие махбодийн өсөлтөнд хэрэгтэйгээс гадна дархлалын тогтолцоо, шархны эдгэрэлт, хоол боловсоруулах үйл ажиллагаа зэрэгт чухал ач холбогдолтой эрдэс бодис юм. Төмрийн бэлдмэл хэрэглэх нь цайрын шимэгдэлтийг бууруулдаг тул эдгээрийг зэрэг хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй.

Кальци. Кальци таны болон таны хүүхдийн яс, шүдний бүтцэнд оролцдог тул жирэмсэн үед таны хүүхэд шаардагатай бүх кальциа танаас авдаг. Энэ үйл ажиллагаа жирэмсний дөрвөөс зургаан  долоо хоногоос ургийн яс үүсч эхлэсэнтэй холбоотойгоор эхлэдэг.

Иймд та жирэмсэн болохоос өмнө болон жирэмсэн үедээ кальциар баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй. Хуучны үгэнд “жирэмслэлт болгоний үед эхийн шүд цөөрдөг” гэдэг байсан байна. Энэ нь жирэмслэлтийн үед эхийн кальцийн хэмжээ буурдаг гэсэн утгатай үг юм. Жирэмсэн үед шүд амархан цоордог нь үүнтэй холбоотой тул та шүдний эмчид үзүүлж байхаа битгий мартаарай.

Бүх төрлийн сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн сайн эх үүсвэр болохоос гадна самар, ногоон навчит хүнсний ногоо ялангуяа цэцэгт байцаа зэрэгт кальци нилээд хэмжээгээр агуулагдаж байдаг.

Давсыг хоол хүнс бэлтгэх, амтлах, хадгалах зэрэгт өргөн ашигладаг. Та жирэмсэн байх хугацаандаа давсны хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.  Давс ихээр хэрэгэлэх нь биед ус хуримтлагдахыг нэмэгдүүлдэг тул цусны даралт ихсэх зэрэг сөрөг нөлөө үүсгэж болохыг анхаараарай.

Жирэмсэн эмэгтэй өдөр бүр найман аяга буюу нэг литр орчим ус ууж байвал тохиромжтой. Хэрэв та ийм хэмжээний ус ууж чадахгүй бол оронд нь адил хэмжээний ургамлын цай ууж болно. Жимсний шүүс, сүү зэрэг нь хэдийгээр сайн боловч ус шиг үр дүн үзүүлж чаддаггүй. Ус сайн ууснаар та бага ядрах болно. Учир нь бие махбодь усаар дутагдвал булчин амархан цуцах шалтгаан болж ерөнхийдөө ядарч сульдах мэдрэмж төрүүлдэг.

Мөн ус сайн уух нь өтгөн хаталтаас сэргийлдэг. Хэрэв усны хэмжээ ихэдвэл шээс болон гадагшилдаг тул та санаа зовсны хэрэггүй. Кафейн агуусан цай, кофе, хийжүүлсэн ундаа зэрэг нь жирэмсэн үед татгалзах шаардагатай хүнсний зүйлсийн жагсаалтанд ордог.

Саяхан Италийн судлаачид өдөрт зургаан аягаас дээш кофе уудаг жирэмсэн эмэгтэйчүүд зулбах эрсдэл өндөрэй байдаг талаар мэдээллэсэн байна. Үүнээс үзэхэд  жирэмсний эхний гурван сард кофе хэрэглэхгүй байх нь зүйтэй.

Кофейн нь шээс хөөх үйлчилгээ үзүүлдэг тул шингэний хэрэгцээг ихэсгэхээс гадна төмөр, кальци, С аминдэмийн шимэгдэлтийн бууруулдаг тул таны эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй гэдгийг мартаж болохгүй. Шоколад кофейн агуулахаас гадна тархины цусан хангамж ихэсгэдэг магнези мөн их хэмжээний сахар болон тос агуулж байдаг тул аль болох бага хэмжээтэй хэрэглэхийг хичээгээрэй.

 

Энэ мэдээ танд таалагдаж байвал LIKE хийгээрэй. Танд баярлалаа.